Fasten für Fans guten Essens

Die 5:2-Diät – warum auch Nicht-Mathe-Genies damit abnehmen

Durch die Kombination von Essens- und Fastentagen fällt die 5:2-Diät fällt aus dem üblichen Muster bekannter Diäten. Dazu verspricht sie Abnehmen ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt. Was ist das Geheimnis dahinter – und wirkt es tatsächlich?

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5:2-Diät

Gute Nachrichten: Mit der 5:2-Diät muss man nicht auf leckeres Essen verzichten.

Mediziner sehen es meist kühl und realistisch: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht – die Menge macht es. Dies jedoch angenehm und umsetzbar zu gestalten, ist nicht für jeden einfach. 5:2 bedeutet zunächst einmal grob gesagt: 5 Tage essen, 2 Tage fasten. Das verspricht eine drastische Reduzierung der Gesamtkalorienzahl einer Woche. Aber ganz so schlicht klappt es denn doch nicht.
Zum einen darf natürlich nicht an fünf Tagen hemmungslos geschlemmt werden. Zum anderen zeigt es sich erfreulich, dass die Fastentage eigentlich eher Reduktionstage sind. Frauen stehen dabei 500 kcal zur Verfügung, Männern durch ihren höheren Grundumsatz 600 kcal. Die Ernährungsmedizin nennt dies Intervallfasten.

Erfolge durch Fasten in Intervallen

Fünf plus zwei gibt sieben – gleich, an welchen Wochentagen man die Fastentage ansetzt. Die Tage dürfen aufeinander folgen, aber auch getrennt voneinander innerhalb einer Woche stattfinden. Das macht das Schreckgespenst Fasten schon weniger schaurig. Der einmal gewählte Rhythmus sollte dann allerdings beibehalten werden.
An den Essenstagen ist alles erlaubt von A wie Apfel über P wie Pizza bis hin zu Z wie Zwetschgenkuchen. Allerdings spekuliert der Erfinder der 5:2-Diät darauf, dass mit dem Purzeln der ersten Pfunde auch der Ehrgeiz und damit der Sinn für gesünderes Essen erwachen. Das könnte bei dem einen oder anderen schiefgehen.
Als Richtlinie für die Fastentage kann gelten: 250 g eiweißreiche Lebensmittel (Fisch, Geflügel, fettarmes Fleisch, Eier, Tofu und Quark), dazu 500 g Gemüse, fettfrei zubereitet.
Ungesüßte Getränke und Wasser mit kalorienfreien Toppings wie Zitronensaft oder Pfefferminze sind an den Fastentagen erlaubt.

Neue Erfahrungen für das Essverhalten

Ziel der 5:2-Diät ist ein Umerziehen des Körpers, weg vom ständigen Verlangen nach Essen. „Zurück zu den Wurzeln“ heißt das Motto, ohne dabei wie bei der Paleo-Ernährung ins Steinzeitalter zurückzufallen. Die raffinierte Struktur aus Essen und Fasten lindert außerdem das scheinbare Leiden einer herkömmlichen Diät. Daneben werden ein bewusster Umgang und das Erlernen von interessantem Hintergrundwissen zum Thema Ernährung angestrebt. Auf Dauer führt dies weg von Fast Food und Konservierungen. 5-plus-2-Diät-Rezepte mit leckeren frischen Zutaten bilden die Ernährungsgrundlage.
Geeignet ist diese Form der Normalisierung des Essverhaltens für alle Erwachsenen, ausgenommen Schwangere und Stillende sowie Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen. Diabetiker sollten die 5:2-Diät zuvor mit ihrem Arzt besprechen.

Ziel erreicht: Aus 5:2-Diät wird 6:1-Leben

Wie bei jeder anderen Diät auch hängt der Erfolg von einigen Faktoren ab. Wie hoch ist das Anfangsgewicht, wie viele Leckereien haben sich in den fünf „frei verfügbaren“ Tagen eingeschlichen, wie viel Sport ergänzt das Programm, wie konsequent wurden die Fastentage eingehalten, wie ausreichend getrunken? Allgemein kann man von einer Gewichtsabnahme zwischen einem und zwei Pfund pro Woche ausgehen.
Eines ist jedoch klar: Die hohe Eigenverantwortung bezüglich der frei zu gestaltenden Essenstage verlangt einerseits Disziplin, andererseits die Vernunft, nicht mit der Kalorienreduzierung zu übertreiben.
Das sanfte Fasten mit dem Wissen, dass es am nächsten Tag wieder zu essen gibt, macht ein Durchhalten leichter als bei anderen Diäten, und bereits nach zwei Wochen dämpft der „Brain-derived neurotrophic factor“, kurz BDNF, die Heißhungerattacken. Die Erfahrung zeigt, dass die 5:2-Diät mehr Menschen zum Durchhalten bewegen kann.
Als angenehmer Nebeneffekt können sich Beschwerden wie Asthma, Rheuma und Bluthochdruck bessern. Nach Erreichen des Wunschgewichts bleibt übrigens ein Fastentag dauerhaft erhalten.

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