Tipps für einen besseren Schlaf

Einschlafprobleme: So kannst du wieder besser schlafen

Du leidest unter Einschlafproblemen und wirfst dich abends im Bett von einer Seite auf die andere? Dann können dir diese Tipps helfen, wieder besser ein- und durchzuschlafen!

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Einschlafprobleme

Einschlafprobleme: Manchmal wünscht man sich nichts mehr, als endlich einzunicken.

Stress und Alltagsprobleme machen schlaflos

Ein guter Schlaf kommt leider nicht immer von allein. Wenn dein Tag von Hektik, Stress und Multitasking geprägt war, kannst du vielleicht nur schwer abschalten und zur Ruhe finden. Die Folge sind Einschlafprobleme und Schlaflosigkeit in der Nacht. Willst du am nächsten Tag wieder zur Höchstform auflaufen, solltest du aber morgens erholt und fit aus dem Bett klettern. Ein Teufelskreis!
Zunächst solltest du herausfinden, woher deine Schlafprobleme rühren: Hast du Stress oder Ärger im Job? Private Probleme? Ist es nur die alljährliche Frühjahrsmüdigkeit? Haben sich im Laufe der Zeit Gewohnheiten eingeschlichen, die dir den Schlaf rauben? Schon mit relativ einfachen Mitteln kannst du deine Schlafqualität verbessern. eVivam verrät, wie sich Änderungen der Lebensgewohnheiten kurzfristig – und Entspannungstechniken, Rituale und Sport längerfristig positiv auf den Schlaf auswirken.

Schlafstörungen: wann zum Arzt gehen?

Einzelne Nächte, in denen du schlecht schläfst, sind noch nicht bedenklich. Manchmal hält uns nur ein Infekt, ein Erlebnis oder ein ärgerlicher Vorfall vom Schlafen ab. Das legt sich meist wieder von selbst.
Halten deine Schlafprobleme aber über einen Monat an, und fühlst du dich tagsüber müde, gereizt und kraftlos, solltest du von einem Arzt abklären lassen, was dahinter steckt. Ursächlich können auch physische, neurologische oder psychische Erkrankungen sein, wie zum Beispiel Atmungsstörungen („Schlafapnoe“), ruhelose Beine („Restless-Legs-Syndrom“), Schilddrüsenerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Störungen.

Zehn einfache Einschlaftipps

Mit diesen zehn Tipps kannst du direkt loslegen, alte Gewohnheiten abzulegen. Sie sind leicht umzusetzen. Und vor allen Dingen: Sie fördern schnell einen guten Schlaf.
  • Versuche, regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten einzuhalten – auch am Wochenende.
  • Lass das Mittagsnickerchen aus und versuche, nicht vor dem Fernseher einzuschlafen.
  • Ab nachmittags Finger weg von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Cola, schwarzer/grüner Tee).
  • Vermeide Alkohol und Nikotin am Abend.
  • Iss abends keine schweren Gerichte, sondern nur noch Leichtes.
  • Verbanne Fernseher, Computer und Handy aus deinem Schlafzimmer.
  • Leichte Lektüre macht schön schläfrig und ist nicht so aufregend wie ein Thriller oder Krimi.
  • Denk an etwas Schönes, etwa den Traumurlaub. Das lenkt von immer wiederkehrenden Gedanken ab.
  • Vermeide den Blick auf die Uhr. Das nimmt den Zeitdruck.

Wohlfühl-Oase schaffen

Eine angenehme, einladende Atmosphäre im Schlafzimmer kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Schaffe eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst und zur Ruhe kommen kannst. Dazu gehören beruhigende Farben, eine gemütliche Einrichtung und ein gutes Bett.
Fernseher, Computer und andere Hightech-Geräte hingegen sollten im Schlafzimmer tabu sein. Vorhänge oder Rollos sorgen dafür, dass du nicht zu früh von der Sonne geweckt oder von Straßenlaternenlicht gestört wirst. Und gegen Umgebungslärm helfen Ohrstöpsel. Die ideale Raumtemperatur liegt bei 18 Grad.
York Scheller TK-Experte

„Es ist sinnvoll, das Schlafzimmer und den Arbeits-/Wohnbereich deutlich zu trennen. Auf diese Weise fällt es leichter abzuschalten und in den persönlichen „Schlafmodus“ zu kommen.“

TK-Experte York Scheller, Diplom-Psychologe, Experte für Stressbewältigung

Regelmäßig Sport treiben

Verschiedene Studien belegen es: Sportler schlafen besser als Faulpelze. Wer regelmäßig, am besten täglich, sportlich aktiv ist, leidet seltener unter Schlafstörungen. Denn wird der Körper zwischendurch nicht gefordert, ist er nicht ausgelastet und reagiert mit Unruhe. Aber: Ausschlaggebend für den schlaffördernden Effekt ist die Trainingszeit.
Joggen

Zwischen einer sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen sollten mindestens fünf Stunden liegen.

Powerst du deinen Körper noch einmal so richtig kurz vorm Zubettgehen aus, regt das zu sehr den Kreislauf und das vegetative Nervensystem an, und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Intensive körperliche Aktivitäten sollten daher am Vormittag oder in der ersten Tageshälfte stattfinden. Schweißtreibende Aktivitäten wie Joggen, Fußball oder Work-out müssen ja nicht jeden Tag auf deinem Programm stehen. Ein ausgiebiger, flotter Spaziergang tut’s auch zwischendurch.

Einschlafritual schaffen

Nicht nur Kinder mögen Rituale. Indem du dir dein persönliches Einschlafprogramm überlegst, das du jeden Abend wiederholst, stimmst du deinen Körper auf die Schlafenszeit ein. Du programmierst ihn sozusagen darauf, in den Schlafmodus zu switchen. Das kann etwa ein warmes Bad vorm Schlafengehen sein oder ein Glas Milch mit Honig bei Kerzenschein.
Vielleicht möchtest du auch deine Tageserlebnisse aufschreiben. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Probier aus, was dich zur Ruhe kommen lässt. Irgendwann weiß dein Körper, sobald du mit dem Ritual beginnst, dass jetzt Schlafenszeit ist.

Die richtige Zeit finden

Neben Ritualen helfen auch feste Schlafenszeiten. Jeder Mensch tickt da anders. Daher gibt es auch keine richtige oder falsche Uhrzeit. Hör auf deine innere Uhr und finde heraus, wann du müde wirst und geh dann zu Bett. Ein Körper, der sich noch wach fühlt, kann nicht gut schlafen! Empfehlenswert ist, die Schlafenszeiten möglichst auch am Wochenende beizubehalten.

Langzeitwirkung durch Entspannung

Um innere Anspannungen abzubauen, die häufig durch Stress und Probleme entstehen, haben sich Entspannungstechniken bewährt. Dazu gehören etwa Yoga, autogenes Training, Meditation und progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Wichtig ist, dass du dir von einem Experten zeigen lässt, wie du die jeweilige Technik richtig anwendest.
Und ein bisschen Geduld musst du auch mitbringen. Der positive Effekt stellt sich erst nach einigen Wochen regelmäßigen Übens ein. Aber einmal vom Profi gelernt, lassen sich diese Techniken auch wunderbar zu Hause einsetzen, um dem Gedankenkarussell im Bett ein Ende zu setzen.

Aufstehen statt Wälzen

Und wenn du doch einmal nicht einschlafen kannst oder während der Nacht nicht zurück in den Schlaf findest, steh auf! Lenk dich ab, lies etwas oder trink einen beruhigenden Kräutertee. Aber vermeide Anstrengendes, um den Schlaf nicht endgültig zu vertreiben. Und mach dich nicht verrückt, indem du schon ans frühe Aufstehen denkst. Deinem Körper schadet es nicht, gelegentlich auch mal ein Stündchen weniger zu schlafen.
Sandra Bültermann

von

TCM, Qigong und Ayurveda sind für mich keine Fremdwörter. Ich probiere gerne Neues aus, mir gefallen asiatische Gesundheitskonzepte und eine gesunde Lebensweise ist mir wichtig.

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