Für starke Knochen

Osteoporose vorbeugen – diese 9 Lebensmittel helfen dabei

Ohne Kalzium gibt es keine gesunden Knochen. Aber Kalzium allein reicht nicht aus. Mit diesen 9 Lebensmitteln (und Bewegung) machen Sie Ihre Knochen fit. Für jetzt – und vor allem auch für später.

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Osteoporose vorbeugen mit Kalzium

Osteoporose vorbeugen: Parmesankäse gehört zu den wichtigen Kalzium-Lieferanten.

Osteoporose – der Knochenschwund trifft Frauen nach den Wechseljahren, aber auch Männer sind von der chronischen Erkrankung betroffen. Ein Horrorszenario fürs Alter? Nicht, wenn Sie Ihre Knochen schon in jungen Jahren gut behandeln. Fehlende Nährstoffe wie Kalzium, aber auch Vitamin-D-Mangel machen sich später in porösen Knochen bemerkbar. Dann passieren Brüche schon bei alltäglichen Belastungen. Mit gesunder Ernährung und Bewegung beugen Sie Knochenschwund vor, nicht nur in der Wachstumsphase der Knochen, sondern auch in späteren Jahren. Hier kommen die 9 Lebensmittel für fitte Knochen.

9 Kalziumlieferanten – versorgen Sie mit natürlichem Kalzium aus der Ernährung

Vergessen Sie Kalziumbrausetabletten, viel besser ist das natürliche Kalzium aus Lebensmitteln. Etwa 1000 mg Kalzium nehmen Sie idealerweise täglich auf. Da Kalzium allein die Knochen nicht erreicht, kommen Vitamin D (durch Bewegung draußen) sowie Magnesium und Vitamin K mit ins Spiel.
  1. Parmesan – Jeder weiß, dass Milch und Milchprodukte biologisch gut verwertbares Kalzium enthalten, aber gereifter Käse wie Parmesano Reggiano toppt mit um die 1300 mg pro 100 g sämtliche Joghurts und Milchshakes. Emmentaler, Gouda, Pecorino oder Manchego schließen dicht auf.
  2. Mandeln – Mandeln sind wahre Kraftpakete an Nähr- und Vitalstoffen. In Italien ist es Brauch, bei einer Hochzeit jedem Gast ein Tüllsäckchen gezuckerter Mandeln zu schenken. Das erhöht die Fruchtbarkeit von allen! In Mandeln stecken neben Eiweiß und gesunden Fettsäuren essenzielle Vitamine und eben auch Mineralien, darunter Kalzium und Magnesium. Auch Mandelmus sowie Nüsse verfügen über gut verwertbares Kalzium.
  3. Sprotte und Sardine – Geräucherte Sprotten aus der Nordsee und Mittelmeersardinen liefern viel Kalzium sowie wertvolle Fettsäuren. Wer mag, isst die Karkasse mit. Außerdem sind diese Fische ökologisch korrekt, weil noch nicht überfischt.
  4. Broccoli und Grünkohl – Grüner Kohl liefert neben Kalzium essenzielle Vitamine sowie auch Kalium, das unverzichtbar für den Mineralstoffwechsel der Knochen ist. In den USA gelten daher beide Gemüse schon lange als Superfood. Mit 200 g Grünkohl bringen Sie so viel Kalzium in die Knochen wie mit zwei Gläsern Milch. Achtung: Kalzium geht ins Kochwasser, daher die Gemüse lieber im Dampf garen oder das Kochwasser mitverwenden.
  5. Grüne Blattgemüse liefern Kalzium, aber auch Vitamin K, das die Aufnahme des Minerals in die Knochen befördert. Falls Sie sich vegan ernähren, bringen grüne Smoothies aus Rucola eine gute Portion Kalzium pro Tag. Tun Sie immer eine Handvoll Küchenkräuter hinein, bei Petersilie und Kresse ist der Kalziumgehalt besonders hoch. Achtung: die grünen Blättchen vom Radi oder Radieschen nicht wegwerfen, sondern mitverwenden.
  6. Getrocknete Früchte – frisches Obst enthält nur geringe Mengen Kalzium, der Kalziumgehalt steigt aber mit der Trocknung. Nutzen Sie den Kalziumgehalt von getrockneten Feigen, Datteln und Korinthen. Darüber hinaus enthalten Obst und Gemüse Kalium, es verhindert die Ausscheidung von Kalzium – das ist auch wichtig für unsere Knochen, wie Studien nachweisen.
  7. Sojabohnen – aber auch Kichererbsen enthalten Kalzium. Tofu hat mit 185 mg pro 100 g sogar etwas mehr Kalzium als Milch (180 mg). Für Veganer, die auf ihren Kalziumgehalt achten müssen, ist Sojamilch eine Alternative.
  8. Sesamsamen, Mohnsamen, Chiasamen – Samen sind kleine Kraftpakete und liefern besonders viel Kalzium. Ungeschälte Sesamsamen enthalten zum Beispiel 10mal so viel Kalzium wie Milch und außerdem – neben zahlreichen anderen gesunden Bestandteilen – Magnesium, das die Kalziumaufnahme in die Knochen fördert.
  9. Mineralwasser – Mineralwasser ist ein guter Kalziumlieferant. Bevorzugen Sie ein Wasser, das mindestens 400 mg Kalzium enthält und nicht mehr als höchstens 200 mg Natrium.